生活

【訓練不要】集中力が続かないと悩む人へ。今すぐできる3つの対策

覗き込む人

ども。コバヤシモンドです。

勉強やデスクワークをしていても、なかなか集中力が続かなくてはかどらない…と悩む人は多いのではないでしょうか。

かくいうコバヤシもとにかく気が散りやすい人間で、仕事の期限が近いのになぜか掃除を始めてしまったりと、意味不明な行動を取りがちでした。

ネットや本では「集中力を持続させる方法」というタイトルで山ほど情報が溢れていますが

  • 集中力を高めるトレーニング →そのトレーニングに集中できない
  • 集中力を高める14の方法 →最後まで読む集中力がない
  • 集中力を高める毎日の習慣 →やってられるか

と、そもそも実践に集中力が必要じゃないか?と思われる対策が多くて挫折しまくってきました。

そんな中、メンタリストDaigoさんの本の中で「自分でもできそうだ!」と思われる方法を見つけて、パクリ自分流に少しアレンジしたところ、かなりの効果を実感しています。

本の中にはいろいろなメソッドが紹介されていますが、特にコバヤシは

  • 誰でも
  • すぐに
  • 簡単に

できる3つの方法を実践しています。

もちろん本の内容を全て忠実に実行するのが最高の効果を生むのでしょうが、コバヤシはダメ人間なのでハードルの高い対策は無視します。

これは本当に簡単にできて確実に効果も実感しているので、集中力がなくて悩んでいる人はぜひお試しくださいませ!

ちなみに本を読む集中力がない人でも読める方法もあとでご紹介します。

机の上の物を全部どける

一番効果があったのが、机の上にモノを置かない作戦です。

本当は部屋全体を「机とノートしか置かない」みたいな状態にするのが最善のようですが、実際そんなにスペースに余裕のある人は少ないと思います。

そこでコバヤシは「机の上の物を全部どける」という方法でうまく行きました。

コバヤシの机 ビフォーアフター

もう少し厳密にいうと「机に向かった時に視界に余計なモノが映らない」つまり、自分の目線から150度くらいの範囲をカラッポにするという感じです。

以前の机の上の状態
以前のコバヤシのデスク。本やスマホやグラスが置いてあります
片付いた机の上
現在のコバヤシのデスク。作業に使うものしかありません。

特に大敵はスマホと本です。これらは確実に目に入らない場所におきましょう。

ここでのポイントは「どける」のが重要であって、キレイに片付ける必要はないということです。

普段机の上が定位置になっている物もあるでしょうが、作業するときだけ一旦背後の机や床にゴチャっと固めておけば良いのです。

デカい箱などにぶち込んでおくのでも良いでしょう。

キレイに片付けるのは負担になりますし、続かなくなるのがオチです。

要するに目に入らないようにすればOKとしましょう。

なぜ机に何も置かないのが良いのか?

人間は視覚の生き物です。目から入った情報は人間の得られる情報の90%を占めているとも言われます。

目の前にいろいろなモノが置いてあると、無意識のうちにそれらに気を取られて集中力が分散してしまいます。

というのも人間は進化の過程で敵からの襲撃に備えるために、あえて広範囲に意識を分散させるようにプログラムされているからだそう。

さらに人間には「先延ばしの心理」があります。これは困難に直面した時、人は別の行動に逃げることで気を紛らわせたり失敗したときの言い訳を作ってしまうというものです。

「掃除をしていたから勉強や仕事が進まなかった」という言い訳を無意識に自分で用意してしまうのですね。

この「意識を分散させる本能」と「先延ばしの心理」が合わさって勉強や作業に集中できなくなるというわけです。

つまり

  1. 机の上のモノに目がいく
  2. そちらが気になる上、先延ばし効果が発動
  3. 机の上の掃除から部屋全体の掃除に発展したり、目の前の漫画を読み込んでしまう

といったことが起きるわけですね。

そこで机の上に必要なモノ以外を何も置かないことで、意識が強制的に作業に向くようにしてやるということです。

連続して作業するのは30分

砂時計

進み具合でなく、時間で区切る

たいていの人は、作業を区切る基準は「どこまで進めたか」ということだと思います。

問題集なら何ページまでとか、レポートなら今の項目が終わるまで、とかいった感じです。

そうではなく、機械的に時間で区切ってしまうのです。30分なら30分。20分でも良いです。そして一定時間休む。進み具合が中途半端でも気にしなくてOKです。

この記事を読んでいる人は集中力がないと自覚している人だと思いますが、「今から問題集を20ページやるぞ!」と宣言してノンストップで20ページ進めることができますか?

おそらく4ページ目でやめてコタツでみかんを食べてしまうのではないでしょうか。

これを読んでいるあなたもコバヤシと同じく目標を達成できない、自分に甘い砂糖のような人間だと思います。

だったら、もう自分に甘えちゃいましょう。

30分が無理なら20分、それが無理なら10分でも、自分の集中力が続く時間だけ継続するのです。

終わりの見えない問題集と違って、時間は確実にやってきます。その間だけ頑張る。時間になったら決まった時間休んで、また作業。これを繰り返します。

集中力を長い時間保つよりも、短時間の集中を繰り返す方がずっと楽なことが実感できると思います。

大事なのは「時間をきっちり守る」ということです。作業時間も休憩時間もしっかり決めないと結局はナァナァになってしまうので、そこだけはタイマーを使うくらいキッチリしましょう。

ちなみにコバヤシは「30分作業、10分休憩」でやっています。

中途半端でも中断する理由

時間になったら中途半端なところでも区切るというのがポイントでもあります。

人はキリのいいところで中断してしまうと、一度終わった感覚になってしまって作業を再開するのが面倒になります。

ダメ人間コバヤシは一日で一記事ブログを仕上げようと書き始めても、見出しのところで区切ると

今日の作業オワタ\(^o^)/オツカレー

となって見出しの数=書く日数みたいな感じになります。

しかし、中途半端なところで強制的に区切ることで「このまま終わるのは気持ち悪い…」となって再開できるようになります。

単純な心理効果ですが、これが意外に効き目があるんですよね。

集中力アップの食べ物をつまむ

最後は集中力アップに効果的な食べ物の話です。

普段の食生活から改善…というのが理想なのですが、そんなのは大変なのでパスです。我々はダメ人間のはずです。

そこで、簡単につまむだけで効果が見込めるのがナッツです。

ブドウ糖と血糖値

集中力を発揮するには脳へのエネルギーが必要になりますが、そのエネルギー源となるのが糖分(ブドウ糖)です。

食事によってブドウ糖を補給すると、血糖値が上がります。

血糖値が上がった状態では脳は活性化して集中力が上がりますが、体は急に上がった血糖値を警戒してインスリンという血糖値を下げる物質を分泌します。

上がった血糖値が再び下がると、集中力も切れてきます。

お昼ご飯のあと、3時くらいに眠気が襲ってきたりだるくなったりするのはこの血糖値の低下が原因です。

間食にミックスナッツがおすすめ

集中力が途切れる3時ごろにブドウ糖を補給するのがベストですが、砂糖の多いお菓子など急激に血糖値を上げる食べ物はNG。

急に上がった血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されるので、さらに急激な血糖血の低下を招きます。これでは意味がありません。

そこで効果的なのがミックスナッツをおやつにすることです。

皿に盛ったミックスナッツ
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツのミックス

ナッツは血糖値をゆっくり上昇させるので下がるのもまたゆっくりになり、程よい血糖値を長時間持続させてくれます。

さらにナッツには天然の抗うつ成分、タンパク質、食物繊維、中でもクルミには脳の働きをよくするとされるオメガ3などの栄養素が豊富に含まれています。

まさに集中力アップのためのスーパーフード!といったところでしょうか。

コバヤシは午後3時くらいになったらミックスナッツをひと掴みほどカリカリと食べるようにしています。小分けタイプになっているものだと食べすぎないので使いやすいです。

3時のおやつって、理にかなってるんですね。先人の知恵はすごい。

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まとめ:ちょっとした工夫でも集中力アップはできたよ!

今回は自分が実践できた3つの集中力アップの方法をご紹介しました。

ダメ人間コバヤシでもできたんだから、多分これを読んでくれている人は誰でもできると思います。

っていうか机の上のものを雑にどかしてナッツ食うだけ。努力すらしてない(笑)

ちなみにコバヤシが多いに参考にさせてもらったDaigo先生の本には、他にも多くのメソッドが論じられています。

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内容盛りだくさんな上に超わかりやすい良書です。もっと自分にあった方法も探してみたい!という人はぜひ手にとってみてください。

本を読む集中力すらない人へ

「本さえ読めない…」「読む時間がない…」と絶望しているあなたには、聞くだけで理解できる「Audible」がおすすめです。

実はコバヤシもこの自分を操る超集中力は「Audible」で聴きました。ナレーションの人の声もすごくよかったです。

通勤・通学の時間にイヤホンなどでも聴けるので安全に二宮金次郎スタイルを気取れますよ。

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Audible(オーディブル)を使ってみた感想と登録方法ども。コバヤシモンドです。 本は、聴こう。 カレーは、飲み物。みたいなちょっとひねったキャッチフレーズで読書の新しい形を提案...

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